I 5 allenamenti per un cervello benessere (un cervello felice)

Introduzione

Benvenuti in un viaggio alla scoperta del benessere olistico, dove mente e corpo si intrecciano in un’armonia perfetta per rendere eccellente la nostra esistenza. Ma che significa rendere eccellente un’esistenza?

Stare bene fisicamente? Mentalmente? Dormire bene? Mangiare meglio? Avere una vita sociale?

Secondo John Arden, come racconta nel libro “Il cervello felice”, tutti questi fattori determinano una esistenza che possa dirsi eccellente. Sono propri 5 aspetti della nostra vita che permettono di allungare la vita e soprattutto vivere meglio, svegli, con tanta energia e con un grado di soddisfazione alto.

Questo libro nasce dalla convinzione che il vero benessere sia un equilibrio delicato e complesso. Un equilibrio accessibile attraverso la consapevolezza e la cura di ogni aspetto della nostra vita. Fin qui nulla di così nuovo. Quel che colpisce è che come avrebbero facilmente detto i nostri nonni, tutto deriva dalle piccole cose e … da tanto impegno.

Nella frenesia del mondo moderno, dove la tecnologia e le informazioni saturano ogni momento della nostra giornata e ci distraggono dalle cose importanti, è facile dimenticare le fondamenta su cui si costruisce il nostro benessere:

  • Stimolazione intellettuale
  • Alimentazione,
  • Esercizio fisico,
  • Relazioni interpersonali,
  • Riposo e sonno.

Ognuno di questi cinque pilastri sostiene e nutre corpo e mente insieme. E così il libro li percorre tutti capitolo per capitolo, facendoci esplorare ogni pilastro con attenzione e fornendoci tantissimi dettagli.

Sono sicuro che per qualcuno possa essere anche un po’ troppo. Vedere elencate tutte le possibili vitamine dalle B alla C passando per tutti i loro numeri e varianti, diventati famosi grazie al mondo degli integratori e delle fitoterapie, è tanta roba.

Però, leggere che tantissime passano per cibi comuni, facilmente reperibili nei negozi, ci può aiutare a trovare nuovi spazi per stare meglio con il nostro corpo e così per la nostra mente. Anche per la mente, ossia per l’aspetto intellettivo, possiamo trovare tanti suggerimenti.

Così, come possiamo scoprire quanto sia utilizzare il movimento per stare meglio e aumentare le sinapsi connesse vicine all’ippocampo (qui Wendy Suzuki nel libro Cervello felice, vita felice ci aveva già aperto una bellissima prospettiva sul tema).

Proviamo insieme ad addentrarci nell’argomento ad approfondire ciascun pilastro. Non vi citerò tutti gli studi che sono riportati per ciascun capitolo, ma andrò dritto sulla parte pratica, ossia cercherò di rispondere alla domanda “Cosa possiamo fare ora con queste nuove conoscenze per vivere nel benessere e diminuire l’invecchiamento del cervello?”

Capitolo Stimolazione intellettuale e benessere

John Arden all’interno di questo capitolo sottolinea l’importanza dell’apprendimento continuo per la salute del cervello, in particolare durante l’età adulta, dopo i cinquanta. Introduce, così Il concetto di “riserva cognitiva” e la esplora dettagliatamente.

Mette in evidenza attraverso diversi studi scientifici come l’apprendimento di cose nuove e il conseguente sviluppo di nuove sinapsi cerebrali possano influire positivamente sulla longevità del cervello.

È bello sapere che il cervello non smette di espandere le proprie potenzialità, peccato però che non sia gratis e serva un po’ di impegno. Maggiore è il numero di sinapsi, più il cervello sarà resistente ai sintomi del deterioramento cognitivo.

Questo aspetto sottolinea l’importanza di mantenere il cervello attivo attraverso sfide intellettuali, suggerendo che ogni organo, inclusa la mente, necessita di essere esercitato come un muscolo. E vista l’importanza del movimento, credo che sia davvero una sorta di muscolo.

Nel capitolo, possiamo così scoprire che ci sono diversi strumenti per allenare le nostre abilità cognitive e intellettive:

  • Leggere (e qui godo tanto),
  • il guardare programmi interessanti che stimolino la curiosità,
  • l’imparare le lingue (o comunque qualcosa di nuovo),
  • il viaggiare in posti nuovi

Tutte queste cose possono migliorare le nostre prestazioni mentali e mnemoniche e rallentare il declino naturale che spesso è dovuto più all’atrofia del non uso del cervello che a una reale degenerazione della materia grigia (neuroni) e bianca (cellule gliali).

Faccio una menzione particolare sugli scacchi perché sono segnalati proprio come uno sport mentale di grande aiuto. Mi sa che dovrò capire come imparare, perché a quanto pare è davvero uno dei modelli di allenamento migliori che siano stati studiati. Chi si vuole impratichire con me?

Sembra, invece, che purtroppo fare le parole crociate non sia così efficace, per cui possiamo continuare a utilizzarlo come diversivo, ma non come allenamento per mantenere in benessere la nostra vita. Vabbè, rimarrà un passatempo divertente estivo, ma non così utile per la mia giovinezza.

Capitolo Alimentazione e benessere

Passando al secondo pilastro, l’alimentazione sana, possiamo scoprire quanto l’alimentazione giochi un ruolo cruciale nella funzionalità cerebrale e nel rendimento mentale. John Arden ci dà proprio dei consigli speciali circa cosa mangiare e quando.

Una dieta sana dovrebbe includere un ampio spettro di aminoacidi, precursori dei neurotrasmettitori e neurormoni, essenziali per una corretta chimica cerebrale. Evitare i grassi nocivi e preferire quelli sani, così come limitare i carboidrati semplici, inclusi gli zuccheri, è fondamentale per mantenere la mente lucida. Basta poco che ce vo?

In realtà, purtroppo in tutti i cibi che mangiamo c’è tanto di ciò che non dovremmo mangiare. Basti pensare alla pasta e al pane fatti di grano raffinato. Tutto il cibo raffinato non è utile a rendere longevo il nostro cervello.

Meno male che possiamo compensare con altre scelte culinarie e magari controbilanciare i grassi sbagliati facendo attenzione in altri ambiti 😊

Per sintetizzare i consigli sul tema dell’alimentazione sana, divisi per tipo di cibo, sostanze acquisite, attivazione di neurotrasmettitori e sviluppo di parti del cervello, si può elaborare una tabella che rifletta le linee guida presentate da Arden:

Tipo di CiboSostanze AcquisiteAttivazione NeurotrasmettitoriSviluppo Parti del Cervello
Pesce grasso (salmone, sgombro, aringa)Omega-3Promuove serotonina e dopamina, migliorando l’umore e la funzione cognitiva.Sostiene lo sviluppo e la manutenzione della materia grigia nel cervello.
Frutta e Verdura (mirtilli, spinaci, broccoli)Antiossidanti, Vitamine, FlavonoidiSupportano la protezione dalle malattie neurodegenerative, influenzando positivamente il sistema nervoso.Proteggono le cellule cerebrali, migliorano la memoria e le funzioni cognitive.
Noci e semi (noci, semi di lino)Vitamina E, Magnesio, Omega-3Antiossidanti che proteggono le cellule cerebrali; il magnesio supporta la funzione nervosa.Previene il declino cognitivo, migliora la funzione neurale.
Cereali integraliFibre, Vitamine BLe vitamine B supportano un sano sistema nervoso e una buona funzione cerebrale.Favoriscono la salute della corteccia prefrontale e l’ippocampo.
LegumiFibre, Proteine, FerroContribuiscono alla produzione di neurotrasmettitori come la dopamina e la serotonina.Supportano la funzione cognitiva complessiva e la salute del tessuto cerebrale.
Carne magra e pollameProteine, Ferro, ZincoLe proteine e il ferro aiutano nella produzione e nel funzionamento dei neurotrasmettitori.Contribuiscono alla salute dell’ippocampo e alla prevenzione del declino cognitivo.
UovaColina, Vitamine BLa colina è un precursore dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore critico per la memoria e l’apprendimento.Supporta lo sviluppo e la funzionalità dell’ippocampo.
Yogurt e fermentatiProbioticiI probiotici possono influenzare positivamente la produzione di neurotrasmettitori, inclusa la serotonina.Contribuiscono alla salute generale del cervello attraverso il gut-brain axis.
Tè verdeCatechine, L-TheanineL-Theanine migliora il rilassamento e la concentrazione, le catechine hanno effetti antiossidanti.Promuove la neurogenesi e protegge contro il declino cognitivo.
CurcumaCurcuminaPotenzia la neurogenesi e ha effetti anti-infiammatori e antiossidanti.Supporta la funzionalità generale del cervello e previene il declino cognitivo.
Cioccolato fondenteFlavonoidi, CaffeinaMigliora la cognizione, l’umore e potenzialmente la produzione di serotonina.Favorisce il flusso sanguigno al cervello e migliora le funzioni cognitive.
AcquaEssenziale per tutte le funzioni cerebrali e la produzione di neurotrasmettitori.Mantenere una buona idratazione è cruciale per il funzionamento ottimale del cervello.

Per chiudere la forza di questo capitolo, mi fa piacere condividere anche il fattore quando mangiare. Il consiglio che John Arden ci dà è di mangiare spesso per evitare di aver troppa fame quando ci si siede a tavola poi suggerisce di mangiare molto a colazione per accelerare il processo di acquisizione di energia.

A pranzo, sembra che gli studi suggeriscano un’alimentazione proteica che mantiene alta l’energia, mentre a cena è meglio prediligere carboidrati che facilitano anche il sonno (fattore che discuteremo più in là).

Non so se riuscirò a essere disciplinato, ma almeno ora ho alcuni suggerimenti pratici per inquadrare al meglio cosa comprare e quali scelte possano essere più sane per la mia salute.  

Capitolo “Movimento e benessere”

Ora, passiamo al capitolo dedicato al fattore movimento. Questo capitolo evidenzia l’importanza dell’attività fisica per la salute del cervello, sottolineando come l’esercizio aerobico non solo prolunghi la vita cerebrale ma stimoli anche la produzione di fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF).

Il BDNF promuove neuroplasticità e neurogenesi, pertanto è molto funzionale a tenere giovane il nostro cervello. L’attività fisica, inoltre, ha un’azione antidepressiva, ansiolitica ed energizzante. Dieci minuti di camminata veloce possono fare la differenza.

Infatti, incrementano significativamente le concentrazioni di neurotrasmettitori come dopamina, noradrenalina e serotonina, traducendosi in un miglioramento dell’energia, della concentrazione e del benessere emotivo​​.

Ecco i 2 esercizi fisici semplici che possiamo fare e i loro vantaggi specifici menzionati nel libro:

1. Camminata Veloce

Vantaggi:

  • Aumenta le concentrazioni di neurotrasmettitori, migliorando energia e benessere emotivo.
  • Stimola la produzione di BDNF, essenziale per la neuroplasticità e la neurogenesi.

2. Esercizio Aerobico

Vantaggi:

  • Promuove la salute cerebrale attraverso la secrezione di BDNF.
  • Ha effetti antidepressivi, ansiolitici ed energizzanti.

L’idea di base è cominciare per gradi e far diventare solide le abitudini. Serve cominciare anche con cinque minuti al giorno per poi crescere nel tempo. Non diamoci obiettivi impossibili, perché sono la nostra migliore scusante per non fare.

Ricordiamoci, mentre cominciamo a pianificare i nostri allenamenti, quanto sia importante incorporare attività fisiche come la camminata veloce nella routine quotidiana per mantenere e migliorare la salute del cervello.

Gli esercizi citati nel libro dimostrano come il movimento non solo favorisca il benessere fisico ma anche quello mentale, stimolando i processi neurologici che supportano la funzione cognitiva, l’umore e la resistenza al declino cognitivo.

Capitolo Rapporti sociali e benessere

Il capitolo dedicato al fattore sociale nel libro “Il cervello felice” di John Arden esplora quanto sia vitale sviluppare una rete di relazioni piacevoli e interessanti per mantenere un benessere mentale e garantire la longevità del cervello.

Arden illustra come le interazioni sociali nutrano il cervello, enfatizzando che l’essere umano è una creatura intrinsecamente sociale, come tutti gli esseri animali.  Il nostro benessere dipende significativamente dalla qualità e dalla quantità delle sue relazioni interpersonali.

Al contrario, solitudine e isolamento sociale vengono associati a effetti negativi sulla salute mentale, aumentando il rischio di depressione e demenza e accelerando i processi di invecchiamento, evidenziati dall’accorciamento dei telomeri.

I telomeri sono come le “cappette” o protezioni alle estremità dei nostri cromosomi, le strutture che contengono il nostro DNA. Puoi immaginarli come le punte di plastica alle estremità dei lacci delle scarpe, che impediscono ai lacci di sfilacciarsi.

Nel caso dei cromosomi, i telomeri proteggono il DNA da danni o perdite di informazioni importanti ogni volta che la cellula si divide. Con il passare del tempo e con la continua divisione cellulare, i telomeri si accorciano progressivamente.

Questo processo di accorciamento è associato all’invecchiamento delle cellule e, di conseguenza, dell’organismo. Quando i telomeri diventano troppo corti, le cellule non possono più dividersi in modo efficace, portando a invecchiamento, a una diminuzione della funzionalità cellulare o alla morte cellulare. Ecco spiegato in modo scientifico perché la socialità è importante.

Arden mette in luce come i rapporti sociali attivi e supportivi siano correlati a una migliore funzione cognitiva e a una minore probabilità di declino mentale. Attraverso la comunicazione e l’empatia, gli esseri umani attivano complessi circuiti cerebrali che sostengono la socialità.

Così migliorano la propria capacità di interpretare e rispondere in maniera appropriata ai segnali sociali. Questa interazione continua tra cervello e ambiente sociale rafforza le funzioni cognitive e contribuisce al senso di appartenenza e al benessere emotivo.

Ecco qui alcuni suggerimenti pratici per tenere attivo il nostro fattore sociale:

1. Partecipare a Gruppi o Club

Unirsi a gruppi che condividono interessi comuni, come club del libro, gruppi sportivi o organizzazioni di volontariato, può aumentare il senso di appartenenza e migliorare le reti sociali.

2. Volontariato

Offrire il proprio tempo e le proprie competenze a cause benefiche non solo arricchisce la vita degli altri ma anche la propria, incrementando le opportunità di interazione sociale e la soddisfazione personale.

3. Cura delle Relazioni Esistenti

Dedicare tempo e attenzione ai familiari, agli amici e ai colleghi può rafforzare i legami esistenti. Programmare incontri regolari, chiamate o sessioni di video chat può aiutare a mantenere vive queste relazioni.

4. Essere Aperti a Nuove Amicizie

Mantenersi aperti e disponibili a nuove amicizie e incontri, anche in contesti inaspettati, può espandere notevolmente la propria rete sociale.

5. Attività Comunitarie

Partecipare a eventi locali, come feste di quartiere, incontri comunitari o corsi serali, offre ulteriori occasioni per incontrare persone e instaurare nuove relazioni.

6. Social Media con Moderazione

Utilizzare i social media per restare in contatto con amici e familiari lontani, ma equilibrare il tempo online con interazioni faccia a faccia, che sono più ricche e soddisfacenti e hanno maggiori effetti sul nostro cervello.

7. Corsi e Formazione Continua

Iscriversi a corsi per apprendere nuove competenze o hobby non solo arricchisce il proprio bagaglio culturale ma fornisce anche l’opportunità di incontrare persone con interessi simili.

8. Supporto Emotivo

Offrire e cercare supporto emotivo nelle proprie reti sociali può creare legami più profondi e significativi, migliorando la resilienza emotiva individuale e collettiva.

Quando riusciamo a integrare questi suggerimenti nella vita quotidiana, possiamo non solo migliorare le nostre abilità sociali ma anche sostenere e potenziare il nostro benessere mentale e quello delle persone intorno a noi, creando una comunità più connessa e supportiva.

Capitolo Sonno e benessere

Siamo giunti all’ultimo pilastro citato da John Arden nel libro “Il cervello felice”. Questo capitolo, come quelli precedenti, evidenzia l’importanza cruciale di questo fattore per il nostro benessere celebrare. Il sonno non solo rinforza la memoria e migliora la lucidità, ma evita che si peggiorino le abilità cognitive.

La ricerca scientifica ha confermato che sia la privazione di sonno sia un sonno disturbato possono avere effetti negativi sul cervello, in particolare sull’ippocampo, l’area fondamentale per la memoria, a causa dell’aumento di ormoni dello stress come il cortisolo​​.

Durante il sonno, in particolare nelle fasi del sonno profondo e del sonno REM (Rapid Eye Movement), il cervello svolge un lavoro essenziale di consolidamento della memoria, selezionando e stabilizzando i ricordi.

Questo processo non solo aiuta a immagazzinare le informazioni in modo più duraturo e accessibile ma facilita anche l’apprendimento, permettendo al cervello di fare spazio a nuove informazioni il giorno seguente.

Il sonno favorisce anche l’elaborazione emotiva, aiutando a regolare l’umore e a mitigare gli effetti dello stress. Questi processi di consolidamento della memoria e di regolazione emotiva durante il sonno sono vitali per mantenere una funzione cognitiva ottimale.

Tutto ciò ci fa capire il motivo per cui il sonno è un fattore chiave per promuovere il benessere mentale e per migliorare la capacità di risolvere problemi e di pensare in modo creativo. Dormirci su è proprio il consiglio che John Arden sembra volerci dare con forza.

Suggerimenti pratici per aumentare la qualità del sonno e facilitare il processo di attivazione del benessere nel cervello:

1. Stabilire una Routine Consistente:

Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno aiuta a regolare l’orologio biologico, migliorando la qualità del sonno.

2. Creare un Ambiente che faciliti il Sonno:

Assicurarsi che la camera da letto sia buia, tranquilla e fresca. Investire in un materasso e cuscini comodi può anche fare una grande differenza.

3. L’importanza del fattore luce:

Ridurre l’uso di dispositivi elettronici come smartphone e computer almeno un’ora prima di andare a letto per minimizzare l’esposizione alla luce riflessa, che può disturbare i cicli del sonno e aumentare quella naturale che favorisce il “normale” ciclo circadiano.

4. Attività Fisica Regolare:

L’esercizio regolare può migliorare la qualità e la durata del sonno, ma è meglio evitarlo nelle ore serali perché può essere stimolante.

5. Limitare Caffeina e Alcol:

Evitare caffeina e alcol nelle ore serali può migliorare la qualità del sonno, in quanto entrambi possono interferire con i cicli del sonno.

6. Rilassamento Pre-Sonno:

Pratiche di rilassamento o routine pre-sonno come la lettura, il bagno caldo, o tecniche di rilassamento possono aiutare a segnalare al corpo che è ora di andare a dormire.

7. Evitare Pasti Pesanti e Fumo:

Mangiare leggero la sera e evitare il fumo possono contribuire a un sonno migliore, riducendo il disagio fisico e i risvegli notturni.

8. Valutare il Proprio Ambiente di Sonno:

Assicurarsi che la camera da letto sia utilizzata solo per il sonno e l’intimità, evitando di lavorare o guardare la TV a letto per rafforzare l’associazione tra il letto e il sonno.

Incorporare questi suggerimenti nella routine quotidiana può aiutare a migliorare significativamente la qualità del sonno, contribuendo a un benessere cerebrale ottimale. Non sono certo di poter integrare ogni suggerimento subito, ma intanto aver chiaro cosa sia ottimale mi aiuta a fare scelte sostenibili.

Conclusioni

Come avete potuto notare, questo non è soltanto un manuale di istruzioni. È un invito a riflettere sulla nostra vita quotidiana, un’esortazione a fare scelte più consapevoli per noi stessi e per il nostro benessere.

È un promemoria. Abbiamo, nonostante le sfide e gli ostacoli che incontriamo, in noi il potere di modellare la nostra esistenza, di rendere ogni giorno un’opportunità per crescere, apprendere e trovare gioia e migliorare il nostro benessere del cervello, rendendolo più longevo.

Vi incoraggio a intraprendere questo percorso con mente aperta e cuore disponibile, pronti a scoprire le meraviglie che un approccio olistico al benessere può svelare.

Questo libro è dedicato a chiunque aspiri a vivere una vita più sana, più felice e più ricca, a chiunque creda che prendersi cura di sé sia il primo passo verso la realizzazione personale e verso un mondo migliore.

Iniziamo questo viaggio insieme, alla scoperta di come nutrire e arricchire ogni giorno il nostro cervello e il nostro essere. Benvenuti nel percorso verso il nostro benessere e l’elisir di lunga vita (cerebrale).

Riferimenti bibliografici

Ecco una selezione ampliata di riferimenti bibliografici e studi citati nel libro “Il cervello felice” di John Arden, completi di una breve descrizione del valore di ciascuno:

  • Erickson K.I. et al. (2007): Questo studio evidenzia come l’allenamento fisico possa indurre plasticità nel cervello degli adulti più anziani, migliorando l’asimmetria emisferica. Dimostra l’importanza dell’esercizio fisico non solo per il benessere fisico ma anche per il mantenimento della funzione cognitiva.
  • Mirmiran M. et al. (1996): Discute la plasticità cerebrale durante l’invecchiamento e nella malattia di Alzheimer, offrendo speranza per strategie preventive e interventi per preservare la funzione cerebrale.
  • Verghese J. et al. (2003): Esplora come le attività di tempo libero possono ridurre il rischio di demenza negli anziani, sottolineando l’importanza di un stile di vita attivo e impegnato.
  • Sampson M.J. et al. (2002): Fornisce prove dirette dell’aumento del danno da radicali liberi durante iperglicemia acuta in pazienti con diabete di tipo 2, sottolineando l’importanza del controllo glicemico.
  • Krikorian R. et al. (2010): Mostra come l’integrazione di mirtilli possa migliorare la memoria negli adulti più anziani, evidenziando il ruolo della dieta nella salute cognitiva.
  • Morris M.C. et al. (2003): Associa il consumo di pesce e acidi grassi n-3 a un rischio ridotto di malattia di Alzheimer, implicando che la dieta possa avere un ruolo preventivo contro la demenza.
  • Pantev C. et al. (2001): Indaga sull’adattamento del cervello in risposta alla pratica musicale, offrendo interessanti spunti sulla plasticità cerebrale e sull’apprendimento.
  • Draganski B. et al. (2004): Dimostra che l’allenamento può indurre cambiamenti nella materia grigia del cervello, sostenendo l’idea di un cervello capace di adattarsi e cambiare in risposta alle esperienze.
  • Spiegel K. et al. (1999): Esplora l’impatto del debito di sonno sulle funzioni metaboliche ed endocrine, evidenziando come un sonno insufficiente possa avere effetti negativi sulla salute generale.
  • Yaffe K. (2011): Collega i disturbi respiratori del sonno e l’ipossia al rischio di deterioramento cognitivo lieve e demenza nelle donne anziane, sottolineando l’importanza della qualità del sonno per la salute mentale.

Questi studi forniscono una solida base scientifica per le affermazioni fatte nel libro, che spaziano dall’importanza dell’esercizio fisico e di una dieta sana alla crucialità del sonno e delle relazioni sociali per la salute del cervello. Ogni riferimento contribuisce a costruire un quadro complessivo su come mantenere il cervello sano e attivo lungo tutto l’arco della vita.

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